Czym jest trening piramidowy i jak go wprowadzić do planu?
Czym jest trening piramidowy?
Trening piramidowy to metoda treningowa, która zakłada stopniowe zwiększanie lub zmniejszanie obciążenia w trakcie serii ćwiczeń. Nazwa tej techniki pochodzi od formy, jaką przyjmuje graficzne przedstawienie obciążeń na wykresie – przypomina ona kształt piramidy. Trening piramidowy umożliwia zróżnicowanie intensywności ćwiczeń, co sprzyja rozwijaniu siły, masy mięśniowej oraz wytrzymałości. Istnieją różne warianty tej metody, które mogą być dostosowane do indywidualnych celów treningowych.
Jak wprowadzić trening piramidowy do planu treningowego?
1. Określenie celów treningowych
Przed rozpoczęciem treningu piramidowego warto jasno określić swoje cele treningowe. Czy celem jest zwiększenie siły, rozbudowa masy mięśniowej czy poprawa wytrzymałości? W zależności od celów można dostosować schemat piramidy do własnych potrzeb.
2. Wybór ćwiczeń i obciążeń
Następnie należy wybrać ćwiczenia, które chcemy wykonywać w ramach treningu piramidowego oraz odpowiednie obciążenia. Pamiętajmy, że każde ćwiczenie powinno być wykonywane poprawnie technicznie, aby uniknąć kontuzji.
3. Stworzenie planu treningowego
Na podstawie wybranych celów i ćwiczeń można opracować plan treningowy, który będzie uwzględniał zasady treningu piramidowego. Warto pamiętać o odpowiednim nagrzewaniu się przed treningiem oraz chłodzeniu po jego zakończeniu.
4. Realizacja treningu
Podczas treningu piramidowego warto skupić się na prawidłowym wykonaniu każdego powtórzenia oraz monitorowaniu postępów. Można zastosować różne warianty treningu piramidowego, takie jak piramida rosnąca, malejąca czy odwrócona, aby zapewnić odpowiednie bodźce treningowe dla organizmu.
Przykłady treningu piramidowego
1. Piramida rosnąca
W przypadku piramidy rosnącej obciążenie stopniowo zwiększa się w kolejnych seriach, a liczba powtórzeń zmniejsza. Na przykład:
Serie 1: 12 powtórzeń z 50% 1RM
Serie 2: 10 powtórzeń z 60% 1RM
Serie 3: 8 powtórzeń z 70% 1RM
Serie 4: 6 powtórzeń z 80% 1RM
2. Piramida malejąca
W przypadku piramidy malejącej obciążenie stopniowo zmniejsza się w kolejnych seriach, a liczba powtórzeń zwiększa. Na przykład:
Serie 1: 6 powtórzeń z 80% 1RM
Serie 2: 8 powtórzeń z 70% 1RM
Serie 3: 10 powtórzeń z 60% 1RM
Serie 4: 12 powtórzeń z 50% 1RM
3. Piramida odwrócona
Piramida odwrócona polega na zmianie kierunku obciążenia w trakcie serii. Na przykład:
Serie 1: 12 powtórzeń z 50% 1RM (malejące obciążenie)
Serie 2: 6 powtórzeń z 80% 1RM (rosnące obciążenie)
Serie 3: 10 powtórzeń z 60% 1RM (malejące obciążenie)
Podsumowanie
Trening piramidowy to skuteczna metoda treningowa, która pozwala na zróżnicowanie intensywności ćwiczeń i dostosowanie ich do indywidualnych celów treningowych. Poprzez stopniowe zwiększanie lub zmniejszanie obciąż
